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그렇다면 이처럼 시합결과의 부정적인 영향을 미치는 긴장과 불안을 느끼는 이유는 뭘까?


1. 상황적 요인에 대한 부정적 인식

①경쟁적인 상황을 위협적인 것으로 지각하고 이와 같은 상황에 대하여 긴장의 감정으로 반응.


2.인지적 요인에 대한 부정적 인식

①자신이 가치 있는 결과를 얻어야 하고 능력을 입증 받아야 한다는 생각.

②관중들이 좋아하지 않는 경기방법을 피해야 한다는 생각.

③자신의 불안과 긴장은 완전히 외부적인 적이므로 자신이 그것을 통제 할 수 없다는 생각.

④어떤 위험이 발생할 가능성이 있을 때 그것은 반드시 일어나고야 말 것이라는 생각.


3.생리적 요인에 대한 부정적 인식

①모든 것이 실제보다 빨리 진행되는 것 같다.

②주의 집중이 한군데로 집착된다.(심판의 불리한 판정, 상대방의 인식공격 또는 당당함, 관중들의 함성등)

③부정적으로 생각하게 되고 자기 비판적이 된다.

④도피하려는 생각이 든다.

⑤무기력감을 느끼고 명확하게 생각 할 수 없다.



이 세 가지 문제 중 가장 중요한 부분은 인지적 요인에 대한 부정적 인식이다.

인지적 요인에 대한 부정적인 인식은 생리적 요인에 대한 부정적 인식을 유발한다.

심리적인 문제는 곧바로 생리적 스트레스로 연결되어 신체적인 문제를 일으킨다. 

심리적인 문제를 해결하고 다스리지 못하면 신체는 최상의 동작을 발휘하지 못하게 된다.

연습 때는 잘하는데 실제 시합에서는 제 실력을 발휘하지 못한다고 스스로를 책망하고 있다면 지금부터 제시할 각성-불안 조절기법을 익혀서 지속적인 심리훈련으로 실시하길 바란다.

신체도 반복훈련을 통해 기능이 숙달되듯이 심리상태도 역시 훈련을 통해 단련된다는 것을 잊어서는 안 된다.


1. 점진적 이완

이완이란 산소 섭취량, 심박수, 호흡수, 근육의 활동 등은 감소하고  피부의 저항과 뇌의 알파파 활동은 증가하는 현상이다. 차례로 한 근육씩 순서대로 몸 전체의 근육을 이완 시키는 절차를 따른다.

이완에 필요한 4요소-조용한 장소, 편안한 자세, 정신적 도구(이미지 트레이닝), 수동적 태도- 를 바탕으로

본훈련을 실시하기에 앞서 경직된 신체를 최대한으로 이완시키고 훈련에 임하는 것이 좋다.


2. 체계적 둔감화

불안이나 스트레스를 유발시키는 자극에 대해 불안 반응 대신에 이완반응을 보임으로써 불안이나 스트레스에 대해 점차적으로 둔감해지도록 하는 훈련이다. 체계적 둔감을 사용하기 위해서는 이완기법을 사전에 익혀두어야 한다. 이미지트레이닝을 이용하여 실제시합상황을 그려보고 그때 느껴지는 불안한 심리상태로 인한 신체적인 긴장감과 경직상태를 이완기법을 통해 편안한 상태로 빠르게 전환하는 훈련이다. 이 훈련을 통해 신체는 불안이나 스트레스에 점차 둔감해 지게 된다.


3. 호흡조절

① 주의 집중 호흡

호흡리듬에 모든 주의를 집중시킨다. 만약 숨을 들이 마시고 내쉬는 사이에 잡념이 떠오르면 다음 호흡을 할 때에는 다시 호흡에만 주의를 집중시켜 잡념을 사라지도록 한다. 호흡을 반복함에 따라 점점 이완이 된다고 상상한다. 이 기법은 잡념을 없애는데 효과적인 호흡법이다.

② 1:2 비율호흡

숨을 크게 들이마심 자음 크게 내쉰다. 이번에는 4박자에 맞추어 슴을 들이마시고 숨을 내쉴 때는 8박자로 한다. 8박자로 내쉬기가 너무 벅차면 다음번에는 더 깊이 들이마시고 더 천천히 내쉰다. 크게 들이마시고 그세 내쉬는 느낌을 자각하도록 한다. 들이마시기와 내쉬기의 비율을 5:10 6:12 로 바꾸어 본다.

③ 크게 내쉬기

천천히 숨을 들이마신 다음 10초 동안 그대로 멈춘다. 이때 목과 가슴에서 긴장을 느껴본다. 입으로 숨을 내쉬면서 흉곽의 긴장도 함께 내보낸다. 숨을 일부러 들이 마시려고 하지 말고 저절로 공기가 들어오게 한다.

다시 숨을 멈추고 폐에 있는 공기를 강제로 밖으로 보내듯이 숨을 내쉰다. 숨을 들이마시고 내쉴 때에 느껴지는 고요함에 집중한다.

④ 리듬호흡

4박자로 숨을 들이쉬고 4박자동안 숨을 멈춘 다음 4박자에 맞춰 숨을 내쉰다. 그리고 4박자를 쉬고나서 같은 절차를 반복한다. 박자를 바꿔서 호흡 리듬을 변화시켜본다.


위에 제시한 호흡조절 기법을 읽고 “어? 뭔가 익숙하다.” 라고 느끼신 주짓수 수련생들이 있을 것이다. 힉슨 그레이시 동영상을 보면 그가 매일 하는 트레이닝 중에 훅훅~ 거친 숨소리를 내면서 하는 호흡법을 본 기억이 있을 것이다. 이 호흡법은 요가수련의 한 가지 호흡법으로만 알고 있지만 사실 이 호흡은 각성-불안 조절기법의 하나인 호흡조절의 리듬호흡이나 1:2비율호흡과 동일한 호흡법이다. 힉슨은 수십년의 수련동안에 호흡조절 기법을 매일 실시함으로써 매 경기 때마다 최상의 침착함을 보였던 것이다. 이것은 타고난 담력 때문이라기보다는, 매일의 수련 속에 각성 불안 조절기법 중 하나인 호흡조절을 실시했기 때문이라고 볼 수 있다.


4. 인지재구성

부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 대체하는 방법과 관련된 인지적인 기법중의 하나이다.

자기가 걱정하고 있는 것이 과연 자신이 통제할 수 있는가를 인식한 다음 자신이 통제할 수 있는 것에 대해서만 신경을 쓰고 그렇지 못한 것은 걱정을 하지 않는 것이다.

예를 들면 선수는 그날의 날씨, 경기시간, 관중의 반응, 심판의 판정, 상대선수의 시합계획 등은 자신이 통제할 수 없는 요인들이다. 그러나 불안 수준이 높아진 선수는 날씨부터 경기장의 관중들의 함성까지 불필요한 요소 하나하나까지 모두 신경이 쓰이게 된다. “날씨가 너무 흐리다, 관중이 너무 많이 왔다” 등등.

그렇다면 선수가 통제 할 수 있는 요인은 무엇일까? 자신의 훈련, 시합 전날의 컨디션조절. 시합계획 등의 사항은 자신이 통제 할 수 있는 요인이다. 그 외에 자신이 통제 할 수 있는 것이 무엇인가? 시합의 운? 그것은 더욱 자신이 통제 할 수 없는 요인이다. 이런 것들에 대해서는 신경을 쓰지 않는 것이 중요하다.


5. 사고정지

부정적 생각으로 인해 불안이나 긴장이 높아질 경우 사고 정지를 이용한다.

부정적 생각을 정지시킨 다음 긍정적인 생각으로 대치한다.


위에서 제시한 각성불안 조절기법은 신체적인 훈련과 마찬가지로 매일매일의 훈련계획에 포함되어 실시되어야 한다.


우수선수의 빙산형 프로파일(iceberg profile)은 우수선수와 비 우수선수의 심리상태를 비교한 것이다. 우수선수들의 긴장(tension), 의기소침(Depression), 분노(Anger), 피로(Fatigue), 혼란(Confusion)은 낮은 수준으로 나타나고 활력(Vigor)은 높게 나타나 마치 빙산과 같은 모양을 나타낸다. 비우수 선수들의 프로파일은 약간 평평한 모양을 나타낸다.


위 그림의 빨간색 선은 우수선수, 파란색 선은 비우수선수의 프로파일이다.
(위 그림은 크로스컨트리 스키선수의 심리프로파일이다. 심리적인 문제는 종합격투기 선수뿐만 아니라 운동경기에 참여하는 모든 선수들이 고민하는 문제이다.)



우수선수의 심리전략

우수선수와 비우수선수 간의 심리적 특성 중 큰 차이가 불안 대처능력, 주의 조절능력, 심리기술능력 등의 인지전략에서 차이가 난다.포츠 심리학자인 Weinberg와 Gould는 우수선수의 심리전략을 분석하여서 그 특징을 7가지로 제시했다.

1. 경기 중 역경에 대처하는 구체적인 계획을 수립하고 연습한다.

2. 경기 중과 경기 전에 예기치 못한 상황에 대처하는 일련의 전략을 연습한다.

3. 당면한 수행에 완전히 집중하고 경기와 관련 없는 사건이나 생각은 배제한다.

4. 경기 전에 정신연습을 한다.

5. 경기 전에 상대선수에 대하여 걱정하지 않고 자신이 할 수 있는 일에 초점을 맞춘다.

6. 자세한 경기 계획을 갖고 있다.

7. 불안을 조절하는 방법을 익힌다.


경기에서 심리적인 문제를 해결하고 최고의 수행을 발휘하길 바라는 선수라면 위의 7가지 모두를 갖추도록 노력해야 한다. 현재 자신이 부족한 부분을 확인해보고 보완해야한다.



대부분의 종합격투기 선수와 지도자들은 신체적인 부분의 훈련은 중시하고 매일 실시하는 반면에 심리적인 부분의 훈련은 무시하거나 단순히 선수에게 “악으로, 깡으로” 정신을 강조하는 경우가 많다. 하지만 이것은 매우 잘못된 생각이다. 각 체급의 최정상급 실력을 갖춘 선수들을 비교해보면 신체적인 강인함이나 기술의 숙련됨은 크게 차이가 나지 않는다. 그들 사이의 승패를 가르는 것은 오히려 “심리적인 부분의 준비가 잘 되어있는가?” 그리고 이를 바탕으로 그 시합에서 최상의 동작을 발휘하는지에 달려 있다. 꾸준하고 성실하게 훈련해온 선수임에도 만족스러운 결과를 내지 못한다면 심리적인 부분에 비중을 내어 훈련을 실시해 보길 권장한다. 최고의 선수를 목표로 하고 현재 종합격투기 훈련을 하고 있다면 반드시 심리적인 훈련을 신체적인 훈련과 병행하길 바란다.  


다음칼럼에는 더욱 구체적인 심리훈련의 하나인 심상훈련(이미지 트레이닝)이라는 주제에 대해 알아보겠다.



오늘 칼럼에서 다룬 내용들은 스포츠과학 중에서 스포츠심리학(각성불안조절기법)이라는 분야의 이론들이다. 종합격투기를 즐기는 매니아라면 크게 상관은 없겠지만 훌륭한 선수를 키워내고 싶은 지도자. 최고의 선수가 되는 꿈을 가진 선수들이라면 시간을 내서 한번쯤 이 분야의 책 읽기를 추천한다.


<더 많은 정보를 원하시는 분들을 위한 추천도서>

1.스포츠 심리학의 이해/정청희
2.응용스포츠 심리학/정용락
3.스포츠 심리학/스포츠심리학회



칼럼에 대한 자세한 문의는 brazilianjj@hanmail.net
종합격투기 칼럼니스트 윤용운





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Posted by 윤지인_

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  1. ㅡㅡ; 2008.12.17 13:27  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    영화 '인크레더블 헐크'에서 힉슨이 주인공 뺨 때리며 시키던 것이로군요. ^^

  2. 굿 2011.04.18 03:24  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    엄청잘보고가여